Top-10-Lebensmittel, die du IMMER in deinem Kühlschrank haben solltest
Heutzutage ist Zeit unser wichtigstes Gut.
Wir stehen morgens auf, eilen in die Arbeit, gehen einkaufen, hetzen ins Fitnessstudio, dann schnell nach Hause, irgendetwas kochen, vielleicht zwischendurch noch den ein oder anderen Termin erledigen und dann ab auf die Couch, denn man möchte sich seine wohl verdiente Freizeit auch gönnen…
Gerade was die Ernährung betrifft, fällt es vielen oft schwer, Gerichte zu wählen, die schnell gehen, gesund sind und noch dazu gut schmecken.
Im folgenden bekommst du meine Top-10-Lebensmittel, die du IMMER zu Hause haben solltest, damit du dir trotz wenig Zeit ein leckeres und gesundes Gericht zaubern kannst.
Top-10-Lebensmittel
Gefrorenes Obst und Gemüse deiner Wahl
Damit dein Körper optimal versorgt wird, benötigt er täglich zwei Hände voll Obst und drei Hände voll Gemüse von verschiedener Farbe. Da es oftmals schwer ist, mehrmals die Woche einkaufen zu gehen, um durchgehend mit frischen Lebensmitteln versorgt zu sein, bietet gefrorenes Obst und Gemüse eine wunderbare Grundlage. Es ist meistens schon vorgeschnitten und kann sofort verarbeitet werden. Noch dazu enthält es im gefrorenen Zustand meist noch viel mehr Vitamine und Mineralstoffe, da diese nach der Ernte durch das umgehende einfrieren viel besser erhalten bleiben.
Gefrorener Lachs
Lachs hat rund 0 g Kohlenhydrate, 20 g Protein und 13 g Fett. Doch keine Sorge, hierbei handelt es sich um das gute Omega-3 Fett! Omega-3 ist essentiell (lebensnotwendig) für den Körper. Das bedeutet, wir können es nicht selbst herstellen und müssen es regelmäßig mit der Nahrung zuführen. Es hat zum Beispiel positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte, fördert die Durchblutung, schwächt chronische Entzündungen ab, uvm.
Lachs ist in einem warmen Wasserbad schnell angetaut und im Ofen in knapp 40 Minuten fertig, ohne dass man sich weiter darum kümmern muss.
(Natur-)Reis
Reis ist eine komplexe Kohlenhydrat-Quelle, die dir Power in Alltag und Training gibt und schnell gekocht ist. Der Naturreis unterscheidet sich zum weißen Reis in folgenden Dingen:
Durch den Erhalt der Schale (denn nichts anderes wurde dem weißen Reis entfernt) bleiben mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe im Korn enthalten. Dadurch, dass der Körper die Schale mit verdauen muss, also länger braucht um das Korn zu spalten, fördert das unsere Verdauung und hält uns länger satt.
Quinoa
Mit vielen hochwertige Proteinen, essentiellen Aminosäuren und einem Eiweißgehalt von 12,5 g hat es das Pseudegetreide in sich. Quinoa ist wie Reis glutenfrei enthält reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Da Quinoa zudem basisch wirkt und zahlreiche Ballaststoffe enthält, regt es die Darmtätigkeit an. Es lässt sich wie Reis super einfach und schnell zubereiten. Zudem kann man Quinoa sehr vielfältig verwerten. Dabei ist es ganz egal, ob als Süßspeisen wie z. B. (Milch-)Brei, gesunde Kekse oder gepufft als Müsli und Porridge, oder doch lieber deftig als Auflauf, Salat und Suppe… Das Superfood Quinoa schmeckt hervorragend!
Haferflocken
Haferflocken enthalten langkettige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffen. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, gesunden ungesättigten Fettsäuren und haben einem hohen Magnesiumanteil. Haferflocken halten dich lange satt und helfen dir deswegen auch dem Heißhunger ein Ende zu setzten. Außerdem sind sie sehr günstig, und schnell zubereitet, ganz egal ob als Müsli zum Frühstück oder gesunder Hafer-Snack zwischendurch.
Des Weiteren kannst du Haferflocken auch glutenfrei erhalten.
Nüsse
Nüsse sind kleine Energiebomben. Sie sind zwar sehr kalorienreich, doch dank ihrer wertvollen ungesättigten Fettsäuren tut man sich mit einer Hand voll Nüssen täglich etwas sehr gutes für die Gesundheit. Sie finden immer Platz in jeder Tasche und bieten so einen schnellen Snack für zwischendurch. Aber auch als Topping über beispielsweise Salate schmecken sie hervorragend.
Besonders Walnüsse sind zu empfehlen da sie reich an Omega-3 Fetten sind, von denen wir meist viel zu wenig aufnehmen. Generell kannst du verschiedene Nüssen durchprobieren. Bitte vermeide Studentenfutter, da Trockenfrüchte sehr viel Zucker beinhalten.
Mandelmus
Mandeln enthalten einen hohen Proteinanteil und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Es ist reich an Magnesium, Calzium und Kalium und liefert viel Vitamin B und E. Weiterhin senken die essentiellen (lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann) Fettsäuren in Mandeln das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Das Mandelmus ist als weiß oder braun erhältlich. Der Unterschied ist lediglich, dass beim weißen Mus die Mandel vor der Verarbeitung blanchiert und gehäutet wurde.
Das Mandelmus schmeckt lecker als Butterersatz auf dem Brot und lässt sich sehr leicht zu Soßen verarbeiten. Einfach einen Löffel Mus mit einem Schuss Wasser verquirlen und nach belieben würzen.
Zimt
Zimt senkt den Blutzuckerspiegel, fördert so die Fettverbrennung und stillt den Heißhunger.
Streue täglich einen halben Teelöffel über dein Müsli, Joghurt oder Obst, oder gib etwas Zimt in deinen Kaffee oder Kakao.
Doch benutze bitte ausschließlich Ceylon-Zimt. Cassia-Zimt wird nachgesagt, dass das darin enthaltene Cumarin gesundheitsschädigende Wirkungen haben soll.
Pflanzliche Milch
Pflanzliche Milch bietet eine super Alternative zur Kuhmilch. Ganz gleich ob Mandelmilch, Sojamilch, Hafermilch oder Reismilch. Du kannst sie zum Kochen verwenden oder einfach pur genießen. Ein Schuss Mandelmilch in deiner Soße lässt sie gleich viel cremiger werden und gibt dem ganzen eine nussige Note.
Chia Samen
Diese kleinen Samen sind voll mit gesunden Omega-3 Fetten, haben einen hohen Protein- und Ballaststoffanteil und bietet eine Alternative zu den bekannten Leinsamen. Sie verfeinern deinen Obstquark und lassen sich ganz bequem zu Pudding verarbeiten. Gib hierfür einfach einen Esslöffel Chia Samen mit etwas (pflanzlicher) Milch in eine Schüssel und lasse das ganze ca. eine halbe Stunde im Kühlschrank quellen. Damit sich die Samen komplett mit Flüssigkeit aufsaugen, rühre den Pudding gelegentlich um. Nun musst du ihn nur noch nach deinem Geschmack mit Honig, Kakao, etc. verfeinern. Einfach zum mitnehmen, als Frühstück oder gesunden Satt-Macher-Snack für zwischendurch.
Hast du nun alle Zutaten vorrätig, kannst du wunderbar untereinander kombinieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Müsli aus Haferflocken, pflanzlicher Milch und gefrorenen Beeren? Oder gedünstetem Brokkoli mit einer Mandelmussoße? Oder vielleicht Lachs mit Gemüse deiner Wahl aus dem Ofen mit Chia-Nuss-Topping?
Lass es dir schmecken beim nächsten gesunden, schnell gekochten Rezept deiner Wahl! ?
Deine Tatjana